老人年纪大了，总是担心三高，所以这也不敢吃，那也不敢吃，只敢吃素、喝白粥。但根据中国疾控中心营养与食品安全所有关专家指出，中国65岁以上的老人有50%属于营养不良的情况。

今年，武昌的杨婆婆吃素喝粥近30年，洗完澡不幸摔了一跤，骨折送医治疗，最后只能置换人工关节，不然随时会危及生命。

杨婆婆做了换关节的手术。

图片来源：《长江日报》

能吃能喝能睡，胃口好基本上是所有长寿老人的共同特点，同时这也反映出吃饭对于健康的重要性，天天白粥青菜的，也确实不利于身体营养均衡。

01

为什么说白粥没营养？

一般来说，生病的人肠胃功能会比较弱，因此在这个时候喝点软烂的白粥，可以适当减轻胃肠道负担，促进消化。

但是正常人不要长期这样做！

因为正常人的胃是需要锻炼的，如果让正常健康的胃长时间消化软烂的白粥，会让胃消化功能慢慢减退，长此以往会无法消化其他坚硬的食物。相反，适当地让胃消化一些酸、甜、辣等刺激性食物，则有助于锻炼胃部消化功能，使得胃在任何条件下能够正常运转。

而且如果是正在长牙的儿童长时间喝粥的话，很有可能会影响牙齿的生长，无法咀嚼到坚硬食物的牙齿等不到正确的锻炼，很容易导致牙齿功能出现问题。

相比扎实的白米饭，白粥水分较多，对于某些患有胃溃疡、胃食管返流的病人，会让他们更加难受。而《柳叶刀》也曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的文章，文章中指出大米摄入最多的人群，他们罹患糖尿病的风险，比吃大米最少的人群高了78%。

白粥也和白米饭一样，热量低、碳水高、糖分高，经常喝白粥很容易使人体内血糖水平短时间内提高，进而刺激胰岛素分泌，促使热量转换为脂肪。而且，白粥消化快，很容易就饿了，这样也就无形中增加了多吃多胖的风险。

那么到底是什么让白粥、白米饭的营养成分流失了呢？

问题就出在我们吃的大米，不是完整的大米，而仅仅只是大米的胚乳而已。

一颗完整的稻谷应该包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚等这几大可食用部分，这些组织成分里面包括了淀粉、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质，按理来说应该是营养物质最全面的食物了。

但是人们为了追求口感，把稻谷层层磨白，处理成我们今日所见的晶莹剔透的大米，也就是我们说的精白大米，导致我们吃的只是稻谷中的胚乳，失去了B组维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，才使得大米营养价值低，且升糖指数GI还高了。

02

那么吃素就是清淡饮食了吗？

看到这里，有人就会说：“那既然白粥营养成分不够，但又要饮食清淡，那就吃素吧，多吃蔬菜水果总没错了吧。”

首先吃素并不只是不吃肉，其次像鸡鸭鱼猪牛羊虾等肉类里富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素等人体必备营养素，平时习惯了大鱼大肉的人突然改吃素，往往会走极端，早餐白粥配小菜、中餐米饭配青菜、晚餐面条煮青菜，不出三天就要喊受不了了。

而且，长时间不吃肉类很容易出现问题：

1

蛋白质缺乏

因为植物类食材中除了豆制品含有较丰富的蛋白质，其他食物中的蛋白质都很少，所以肉、鱼、蛋、奶等食物才是人类获取优质蛋白质的重要来源。

如果长期只吃素，人体得不到足够的蛋白质补充，就会使人体免疫力下降，出现营养不良、贫血、消瘦、皮肤弹性变差、伤口不易愈合等等，反而不利于自身疾病的恢复。

2

维生素B12

维生素B12在常见素食中是比较缺乏的，人类必须从禽畜肉、动物肝脏、海鲜、蛋类和奶类等食物中获得。维生素B12最重要的作用就是维持神经系统正常运转，因此缺乏维生素B12会使人出现疲劳、头痛、记忆力减退、精神忧郁等症状，还会导致恶性贫血（红血球不足）、眼睛及皮肤发黄、唇舌及牙龈发白、牙龈出血等问题。

如果维生素B12缺乏长时间得不到纠正，则很容易损害大脑和整个神经系统，造成不可逆的损害，比如老年痴呆。

3

微量元素

人体必需的微量元素如钙、铁、锌、硒等主要都来自于肉食，每个人都必须保持充足的微量元素，才能增强抵抗力，避免出现各种疾病，尤其是女性在缺铁的情况下，很容易出现疲劳、虚弱、急躁、精力不集中、严重时还会出现脸色苍白、呼吸急促、心跳加重、缺铁性贫血的问题。

因此，吃素也并不代表着清淡饮食，健康的吃素甚至比吃荤需要更多的营养学知识，需要更均衡的搭配，甚至还需要膳食补充剂来保证营养结构的完整。

03

到底怎么才算清淡饮食呢？

其实，医生口中的清淡饮食并不是说我们只能白粥白饭就小青菜，而是指在营养充足并均衡的前提下，控制油盐糖的摄入量，并不只是单纯地吃素。

蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体必备的七大营养素，缺一不可，任何一类物质的缺少都是导致身体营养的不均衡，抵抗力下降、身体出现疾病。

那什么样的饮食才算清淡饮食呢？

1 少盐

日常炒菜中，可以在菜肴快出锅时加盐，这样既可以保证味道又可以减少食用盐用量。除了盐以外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆瓣酱等所有咸味调味品也都含有大量的钠，也要少放，而且除了菜里的盐，一些零食、榨菜、番茄酱等调味料中都含有盐，因此成人每日盐摄入量应不超过6g。

2 少糖

摄入过多的糖分不仅会扰乱肠道菌群，削弱肠道屏障功能，使肠道免疫力降低，增加多种生理疾病和心理疾病的易感性，其中包括降低胰岛素敏感性，诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。

当我们过量摄入糖分时，多余的果糖（就是让我们感觉到甜的成分）就会通过肠道循环进入肝脏，刺激肝脏脂肪合成，同时抑制脂肪酸氧化相关酶活性，减少脂肪分解，提升非酒精性脂肪肝的风险。

因此，成人每日摄入糖的量应该＜25g。

3 少油

油炸食品虽然确实口感较好，但很容易造成油脂过高，而且油炸食物会使其营养流失，因此清淡饮食一定要少油，且保证品种多样，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

这些油类最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

4 常用蒸煮

日常炒菜可以尽量使用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，这样也可以最大限度保留食物的原味和营养。

另外肉类食物最好和低脂、高纤维的食物共同烹饪，可以减少脂肪和胆固醇在体内吸收。

5 多吃白肉

在肉类选择上，尽量选择鸡鸭鹅等白肉，以瘦肉为主，少选肥肉。

肥肉脂肪含量较高，过量摄入会增加患心血管疾病的风险，而相比鸡鸭鹅等白肉，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸较高，特别是鱼类，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。

但是，在吃白肉的时候也要注意要去皮，否则也会增加脂肪摄入。

当然，清淡饮食也并不是一成不变的，老年人则应该注意饮食的多元化，控盐控糖，保证蔬菜水果的摄入，适当食用一点膳食纤维，比如益生菌等，促进胃肠消化，增强体质，提高机体免疫力。

同时子女们也要时常多关关心老人，老人害怕得三高，不敢吃肉，子女们也要多陪陪老人，给他们开导解压，让老人们放心吃，吃好喝好，老人们才能身体好。

总而言之，清淡饮食，不是只能白粥+咸菜，也不是纯吃素，而是在营养均衡的前提下，控油控盐控糖的摄入，所以啊，肉呢，该吃还是要吃，要保证营养均衡，才是身体健康的关键呐~

文章作者：柯柯

图片来源：摄图网

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